21 marca mamy podwójny powód do świętowania – nadejście wiosny oraz Międzynarodowy Dzień Zdrowego Snu. Święto to powstało z inicjatywy Worldwide Project on Sleep and Health i przypomina, że głęboki, regenerujący sen to absolutny fundament zdrowego stylu życia. Ponieważ zaburzenia snu dotykają już ponad 30% populacji, przygotowaliśmy dla Ciebie prosty dekalog dobrych nawyków, które pomogą Ci spać znacznie lepiej.
1. Kładź się spać o stałej porze
Nasz organizm uwielbia rutynę. Jeśli każdego dnia kładziesz się i wstajesz o innej porze, Twojemu ciału trudniej jest przełączyć się w tryb odpoczynku. Postaraj się więc kłaść się spać i wstawać o stałych porach – unikaj dużych odstępstw od tej reguły nawet w weekendy. Dzięki temu szybciej zaśniesz, a poranne wstawanie przestanie być udręką.
2. Unikaj ciężkostrawnych posiłków wieczorem
Pełny żołądek zmusza organizm do intensywnego trawienia zamiast regeneracji. Najlepiej zjeść ostatni większy posiłek około 2–3 godziny przed snem, a wieczorem sięgać już tylko po lekkie przekąski. Dzięki temu unikniesz uczucia ciężkości, wzdęć oraz wybudzania się w nocy.
3. Dbaj o regularną aktywność fizyczną
Aktywność fizyczna doskonale redukuje stres i w naturalny sposób ułatwia zasypianie. Nie musisz od razu wylewać siódmych potów na siłowni – wystarczy szybki spacer, praca w ogrodzie czy przejażdżka rowerem. Ważne jedynie, aby nie ćwiczyć intensywnie tuż przed snem, co mogłoby niepotrzebnie pobudzić organizm.
4. Ogranicz używki przed snem
Nikotyna, alkohol oraz picie dużych ilości płynów mogą skutecznie zakłócić nocny odpoczynek. Choć alkohol ułatwia zasypianie, to znacząco pogarsza jakość fazy snu głębokiego. Palenie tytoniu z kolei działa pobudzająco na układ nerwowy. Natomiast zbyt duża ilość napojów wypitych wieczorem oznacza po prostu częste wizyty w toalecie.
5. Korzystaj ze światła dziennego
Ekspozycja na naturalne światło w ciągu dnia pomaga prawidłowo wyregulować Twój zegar biologiczny. Z kolei wieczorem warto przyciemnić oświetlenie i wybierać żarówki o ciepłej barwie światła. W ten sposób dasz swojemu ciału jasny sygnał, że czas na odpoczynek.
6. Ogranicz niebieskie światło
Wpatrywanie się w ekran telefonu lub telewizora tuż przed snem stymuluje mózg do działania. Jeśli nie chcesz całkowicie z nich rezygnować, spróbuj przynajmniej zmniejszyć jasność ekranu, włączyć filtr światła niebieskiego lub odłożyć urządzenia na minimum pół godziny przed pójściem spać.
7. Unikaj kofeiny wieczorem
Kawa, napoje energetyzujące, a nawet niektóre rodzaje herbat mogą utrudniać zasypianie jeszcze przez wiele godzin po ich spożyciu. Jeśli miewasz problemy z zasypianiem, sięgaj po nie wyłącznie w pierwszej połowie dnia, a wieczorem wybierz uspokajające napary ziołowe.
8. Wywietrz sypialnię przed snem
Świeże i chłodniejsze powietrze sprzyja głębokiej regeneracji. Optymalna temperatura w sypialni wynosi od 18 do 20°C. Przegrzany pokój negatywnie wpływa na jakość snu, dlatego krótkie, intensywne wietrzenie przed położeniem się do łóżka potrafi zdziałać cuda.
9. Stwórz przytulne otoczenie do spania
Wygodny materac, dobrze dobrana poduszka oraz oddychająca pościel mają na jakość snu znacznie większy wpływ, niż mogłoby się wydawać. Czyste, świeżo zaścielone łóżko działa kojąco na zmysły i ułatwia wyciszenie.
10. Stwórz własny wieczorny rytuał
Krótki rytuał przed snem pozwala wyciszyć natłok myśli. Może to być czytanie książki, ciepły prysznic, delikatne rozciąganie lub kilka minut medytacji. Najważniejsze, aby była to powtarzalna i spokojna czynność, która da Twojemu umysłowi jasny sygnał, że czas na sen.
